В следующем упражнении совместим релаксацию мышц с контролем за дыханием. Освоение его может занять определенное время, поэтому наберитесь терпения.

1.  Сядьте на удобный стул в спокойной обстановке, положив руки на колени или на подлокотники кресла, а ноги поставив в удобном положении на пол. Расслабьтесь и прикройте глаза. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните. Отбросьте все переживания, беспокойства и тревоги.

2.   Сделайте еще пару глубоких вдохов. Вдыхайте через нос, задержите дыхание и медленно выпустите воздух через рот. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело, и позвольте своему телу прийти в расслабленное состояние. Выполните это еще несколько раз, делая 30-секундные паузы.

3.   Сохраняя такой же ритм дыхания, переключите внимание на ноги. Почувствуйте, как последовательно расслабляются пальцы ног, ступни, икроножные мышцы, колени и бедра.

4. Продолжая делать вдохи и выдохи, позвольте приятной релаксации распространиться на ягодицы. Теперь все более расслабленными становятся поясница, нижняя часть спины и все мышцы в области живота. Пусть плечи и мышцы верхней части тела, бицепсы и трицепсы полностью освободятся от любого напряжения. На выдохе тело должно быть полностью свободно от напряжения.

5.  Переносите ощущение релаксации выше, на шею, затем на лицевые мышцы. Вы почувствуете, как разглаживаются все складки и морщины.

6.  Теперь вы полностью расслаблены. Возможно, вы даже не чувствуете своего тела.

Мысли в этот момент должны быть так же расслаблены, как и тело. Представьте теплый весенний день, большое белое облако, плывущее, куда гонит его ветер... облако, беспрестанно меняющее форму, легко летящее по ясному, голубому небу. Меняйте картины, наслаждайтесь ими.

7.   Медленно, постепенно выходите из этого состояния. Когда вы будете готовы, откройте глаза, и к вам вернутся привычные ощущения. Но теперь вы чувствуете свежесть как будто только что пробудились после крепкого сна. Вы обнаружите, что ваше сознание словно очистилось, зрение прояснилось, и вы также заметите, что с каждым разом, по мере практики, вам будет все легче входить в состояние релаксации.

Возможно, вам будет удобнее, если вы или кто-то другой запишете упражнения в этой же последовательности на аудионоситель и станете слушать их во время релаксации. Наговаривайте текст не спеша, спокойным голосом, делая соответствующие паузы там, где это нужно. Включайте запись раз-два в день, и вскоре вы заметите, что релаксация стала неотъемлемой частью вашей жизни.

Напоминание о релаксации

Релаксации можно достичь без труда — проблема состоит лишь в том, что зачастую мы слишком погружены в повседневную деятельность и забываем расслабляться. Чувство малейшей усталости должно быть сигналом к выполнению релаксации, так как в состоянии усталости резко снижается концентрация внимания, что влияет на качество работы. Определите события, которые вызывают у вас стресс, и займитесь релаксацией сразу после них. Скоро вы заметите, что эта практика стресс—релаксация станет привычной, и вы научитесь быстро приходить к внутреннему комфорту. Кроме того, вы заметите, что постепенно само событие, которое раньше вы характеризовали как стрессовое, перестанет так сильно воздействовать на вас.